Für’n A###?

Man soll ja auf regelmäßigen Ausgleich achten als Läuferin: Nicht nur laufen, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen, dabei den Oberkörper nicht vergessen. Vor allem aber immer wieder Waden, Oberschenkel, Hüften und Co. dehnen, um Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu erhalten. Wer das nicht tut, bekommt mutmaßlich über kurz oder lang die Quittung und wird zum fußleidenden Wrack, so wie ich in den letzten Monaten. Oder entwickelt Knie-, Hüft- oder sonstige Haxenbeschwerden.

Zusätzlich gibt es da noch das Lauf-ABC. Wie viele Buchstaben dieses ABC hat, kann wohl keiner  genau sagen. Eigentlich handelt es sich nur um eine lose Sammlung von Übungen, die einer guten, sprich: harmonischen und effizienten Lauftechnik dienlich sein sollen. Außerdem helfen sie – so heißt es wenigstens – Verletzungen vorzubeugen. Wer noch nichts darüber weiß, findet zum Beispiel hier einige hilfreiche Informationen.

Am besten erlernt man die Übungen unter erfahrener Anleitung, zum Beispiel in einem Laufkurs oder beim Vereinstraining, weil es bei ihnen sehr auf die korrekte Ausführung ankommt. Das „Allein-Rumwurschteln“ ist nur die mit Abstand zweitbeste Lösung! Aber egal ob in der Gruppe mit Trainer oder allein – die ersten derartigen Bemühungen werden wohl bei jedem Novizen einen kräftigen Muskelkater auslösen. Mich hat’s heute erwischt – ich bin einfach noch nichts Gutes gewöhnt! 8)

Vermutlich habe ich gestern diese Übung, die ich sonst (auch als statische Dehnübung) gern vernachlässige, etwas zu intensiv gemacht. Für die Hüftbeuger soll sie wohl vor allem gut sein. Aber scheinbar ist sie auch für den  A### –  selbiger macht sich nämlich mehr als deutlich bemerkbar. Vielleicht ist auch eine weitere Übung nicht ganz unschuldig an diesen Wehwehchen.

Egal, da muss man offenbar durch, also bleibe ich dran! Aber wehe, das ganze Gehampel und Gehopse und Beineverknoten bringt mir nichts. Ich will schließlich nicht völlig umsonst zum Gespött aller Passanten werden. Wie schrieb doch jemand kürzlich in einem Laufforum: „Sowas kann man in der Öffentlichkeit nur dann machen, wenn man schon in festen Händen ist oder unbedingt Single bleiben will!“ 😉

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Lauf-ABC? Macht ihr Übungen daraus, und wenn ja: welche? Und habt ihr den Eindruck, ihr habt davon profitiert? Oder denkt ihr, das ist alles komplett für’n A### – sprich: überflüssig und nutzlos?

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26 Gedanken zu “Für’n A###?

  1. So ähnlich hatte ich ja auch schon mal in meinem Blog gefragt, mit sehr dünnen Reaktionen, wie du weißt. Ich habe keine Probleme damit, mich zu outen: Ja, ich gymnastiziere regelmäßig, um Bauch, Beine, Po, Rücken und Rumpf zu stärken.
    Mit dem Lauf-ABC ist es eine andere Sache. Da bin ich eher sprunghaft, manchmal, nachlässig, obwohl das natürlich ein ganz wichtiges Thema beim Lauftraining von Der TV bewegt war. Aber ohne Gruppenzwang… Und zudem ist da noch das Zeitproblem. In meiner freien Stunde am Morgen laufe ich einfach zu gerne, um davon noch zehn Minuten für die ABC-Übungen abzuknapsen.
    Beim Dehnen bin ich allerdings konsequent. Nur nach extremen Belastungen lasse ich das sein. Ganz so, wie die neue Trainingslehre es empfiehlt.

    Gute Besserung fürs Gesäß 😉
    Rainer

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    • @Rainer: Ich erinnere mich – bei dem Thema „Gymnastik“ mochte sich kaum jemand „outen“ – mal sehen, wie es mit dem Lauf-ABC ist. Ich handhabe das im Moment so, dass ich zwei bis drei reine Laufeinheiten pro Woche mache und das Lauf-ABC als zusätzliche Einheit mit 2-3 km Einlaufen vorweg einbaue. „Richtiger“ Lauf plus ABC ist momentan einfach noch zu belastend. Mit dem Dehnen werde ich jetzt auch so konsequent sein wie du. Nach harten Tempoeinheiten lieber nicht, aber sonst immer und ausgiebig, auch wenn es schwerfällt! 8)

      Danke und LG,
      Anne

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  2. Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur ist – wie du weißt – ein Bestandteil meiner wöchentlichen Übungen.

    Das Lauf-ABC ist mir bekannt, habe es aber für mich nicht als unbedingt notwendig erachtet, da ich der Meinung bin, dass mein Laufstil ökonomisch, kerzengerade und für meine Bedürfnisse zufriedenstellend ist, mit dem ich bisher gut gefahren bin, ohne Haltungssschäden oder Verletzungen davon zu tragen.

    Dass man durchaus seinen Laufstil (vor allem in der ersten Phase ) zum Positiven verändern kann, davon bin ich überzeugt, allerdings muss man von Seiten anderer auf eventuelle Fehler hingewiesen werden, weil man sich selbst nicht sieht und somit auch keine Schwachstellen entdecken kann.

    Bei meinen Laufkursen habe ich meine Zöglinge wiederholt auf Mängel hingewiesen, sie haben sich an meinen Ratschlag gehalten und ihren Laufstil zum Positiven verändert.

    Allerdings geht das nicht bei allen Aspiranten ! 🙄

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    • @Margitta: Ich glaube auch, dass nicht jeder die Übungen nötig ist. So ganz grottenschlecht ist mein Stil (glaube ich) auch nicht … ich hoffe, du hättest mich sonst bei unserem gemeinsamen Lauf darauf hingewiesen. ❓
      Auf den Bildern der Laufanalyse sah man allerdings, dass ich eine leichte Innenrotation der Oberschenkel im Bewegungsablauf habe. Ob das nur auf dem Laufband so ist oder auch auf natürlichem Untergrund, weiß ich nicht. Darum werde ich mir demnächst einen Laufkurs beim dem Trainer gönnen, der im Frühsommer Rainers Gruppe betreut hat. Aber das hat erst Sinn, wenn ich eine 10 km-Vorbereitung mit allem Drum und Dran (inklusive Maximalpulstest, Tempoeinheiten etc. durchstehen kann). Im Moment darf ich ja nicht schnell laufen, daher kommt der Kurs von September bis November wohl zu früh. Im nächsten Frühjahr also … oder ab Ende Oktober als Vorbereitung auf den 5 km-Silvesterlauf. 8)

      Liebe Grüße
      Anne

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  3. Ui, Muskelkater im Popo? Das kenne ich vom Inlineskaten und fühle mit Dir :-0 Andererseits gibt dies auch den bekannten Knack… und wer will den nicht? 😉

    Vom Lauf-ABC habe ich auch schon gelesen und die Übungen, die ich mir merken konnte (Hopserlauf/Anfersen/Skipping) auch schon öfters gemacht. Man will ja den Anschein erwecken, dass man Ahnung hat und mitreden kann ;-). Allerdings gebe ich Margitta natürlich vollkommen recht. Ich bräuchte auch jemanden der mich, falls nötig, korrigiert. Ich habe mich auch schon schlau gemacht, aber leider werden bei uns nirgends Laufkurse angeboten (vielleicht bin ich jetzt im Sommer auch einfach zu spät dran). Dehnen tue ich immer brav, tut meinen müden Haxen nach dem laufen einfach gut.

    Hab heute auch schwere Beine, allerdings nicht vom Laufen sondern vom Radeln. Hab einiges an Höhenmetern gemacht, was bei uns im Allgäu ja auch nicht schwer ist. Aber so schee wars!

    Ich wünsch allen noch einen schönen Sonntagabend, gute Besserung für das Hinterteil und einen guten Wochenstart!

    LG Elke 🙂

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    • @Elke: Der Weg zum Knack### ist lang und schmerzhaft … 😆 Die Übungen aus dem Lauf-ABC helfen bestimmt, aber natürlich braucht es eigentlich gute Anleitung und Korrekturen dafür. Vielleicht findest du ja doch mal einen Kurs in eurer Nähe, der über eine längere Zeit läuft und in dem du immer wieder Rückmeldung über deine Probleme und Fortschritte bekommst.. Von Lauf-Intensivwochen, die man für viel Geld an irgendwelchen Urlaubsorten verbringen kann, halte ich nicht so viel – sie sind bestimmt sehr motivierend, aber die Effekte verpuffen schnell, wenn einem daheim niemand hilft, die Erkenntnisse richtig umzusetzen.

      Radfahren im Allgäu – alle Achtung! Ich hätte hier Eifel und Hunsrück. Aber im Moment fahre ich nur sehnenschonende Flachetappen. Womit fährst du denn: MTB? Renner? Trekkingrad?

      Dankeschön für die guten Wünsche und liebe Grüße
      Anne

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  4. Ich habe leider keine derart schicke Kulisse mit Fischerdorf und Strand, sonst würd ich garantiert auch konsequent Lauf-ABC betreiben 🙂 Ne Spass beiseite, ich bin absoluter Muffel, was solche Uebungen anbetrifft. Den Ausfallschritt trainiere ich allerdings im Fitnesstraining, neben den ganzen Rumpfstabi-Uebungen. Und ich muss sagen, das ist etwas vom Effektivsten, was man machen kann (und wenn man es nachher spürt, weiss man, dass man es richtig gemacht hat). Nicht nur für den Arsch, sondern meiner Meinung auch fürs Knie.
    Daher – weitermachen!!! 🙂
    Liebe Grüsse, Marianne

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    • @Marianne: Die Kulisse, das ist’s! Und ich hab mich immer gewundert, warum mir das so schwer fällt mit dem Übung und der Akteurin so leicht! 😆

      Dann hoffe ich mal, dass der Ausfallschritt tatsächlich so wirksam ist … mein Hirntern mault heute noch … 😉

      Liebe Grüße
      Anne

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  5. Der Ausfallschritt sieht schon nach herausspringender Bandscheibe aus. Ich hoffe Dein A#### erholt sich bald 😉

    Lauf-ABC hab ich einmal während eines Marathonkursus gemacht, mir hat es meines Erachtens nichts gebracht.

    Um die Rumpfmuskulatur zu stärken gehe ich einmal die Woche in die Muckibude. Das Dehnprogramm ziehe ich regelmäßig nach jedem Lauf durch. Allerdings schon im Haus. Raus aus den verschwitzten Klamotten, Dehnen, Duschen. So fahre ich eigentlich ganz gut damit, wenn einem das Laufglück hold ist. Was es ja leider nicht immer ist, wie Du selber weißt 😦

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    • @Volker: Ich gestehe: Ganz so tief runter schaffe ich es noch nicht, da fehlt die Beweglichkeit. Bei mir ist’s also noch etwas harmloser. Hmmm, dich hat es nicht weitergebracht, das „Gehopse“ … war das ein länger dauernder Kurs oder eine Wochenend-Aktion?
      Muckibude ist so gar nicht meins, da versuche ich es mit den Übungen auf der Gymnastikmatte und mit ein paar Mini-Kurzhanteln, dafür aber mehr Wiederholungen. Dehnen? Meistens noch draußen. Im Moment tut meinen Waden sogar zweimaliges Dehnen gut – einmal direkt nach dem Lauf, einmal vor oder nach dem Duschen. 8)
      Dir weiterhin toitoitoi … es muss doch möglich sein, dass wir beide wieder beschwerdefrei unterwegs sind!

      LG,
      Anne

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  6. Wie schonmal geschrieben vernachlässige ich sowohl Lauf-ABC wie auch das Dehnen. Lauf-ABC mache ich gar nicht (oder gaaanz selten mal(im Dunkeln, heißt Winter)). Dehnen schon etwas öfter aber immernoch zu selten. Gymnastik mache ich vielleicht 1x in der Woche (wenn man das Yoga nicht berücksichtig (2x pro Woche)).
    Yoga bringt mir definitiv etwas für’s Laufen, weil einfach die allgemeine Haltung verbessert wird und man lernt trotz hoher Anstrengung gaaaanz ruhig zu atmen. 😉

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    • @Bianca: Yoga ist ganz sicher ein guter Ersatz für einen Teil der Gymnastikübungen … fördert auchschließlich die Beweglichkeit! Ich hab ja früher alles in der Richtung gehasst. Aber jetzt versuche ich zumindest das Dehnen und die Kräftigungsübungen für die Achilessehnen so zu „automatisieren“, dass ich mich zwingen müsste, sie NICHT zu machen … im Moment ist es bedauerlicherweise noch anders herum! 😦

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  7. Ich schließe mich Marianne an. Sobald ich so eine tolle Kulisse habe, werde ich damit anfangen 🙂

    Der Link ist aber schön – kannte ich noch nicht und ein bisschen Abwechslung könnte nicht schaden. Muss momentan wieder auf alleine-zu-hause-ausweichen weil die meisten wochenabende anders belegt sind (leider ist es zur Zeit mein Yoga-Katzenzimmer ebenfalls: belegt … naja, Wohnzimmer ginge auch noch irgendwie …)

    LaufABC in dieser direkten Form, dass es sich gezielt so nennen könnte, macht nur ab und zu eine der Gymnastik-Anleiterinnen beim Sportverein. Der letzte Versuch – in der Halle und ich mit schon angemackeltem Fuß – endete in zwei Wochen Laufpause wegen Knöchel und Ferse dick ;-(

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    • @Lizzy: Aus Angst vor Verletzungen (bzw. einem Wiederaufflackern der Symptome) mache ich auch nicht alle Übungen – das ganz wilde, dynamische Gehopse mit Sprungläufen etc. lass ich weg und nehme schwerpunktmäßig das, was eher mit Dehnungen als mit Sprungkraft zu tun hat (Anfersen, Ausfallschritt, Seitlich Überkreuzen, Fußgelenklauf).
      Deine Katzen haben wohl das Haus ganz erobert, hm? 😉

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  8. Anne, ich hatte damals einen 10-wöchigen Marathonkursus absolviert, aber der war ins gesamt für A#####,
    wo wir gerade beim Thema sind 😉

    Muckibude macht mir auch keinen Spaß, aber da ich dort eh wegen Indoor-Cyceln angemeldet bin, zieh ich halt auch mein Programm an den Maschinen durch.

    Danke, liebe Anne. Toitoitoi an Dich zurück 🙂

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    • @Volker: Vielleicht magst du gelegentlich dazu mal bloggen, würde mich interessieren, was da in dem Kurs so passierte und warum er aus deiner Sicht für den A### war. 8)

      LG,
      Anne

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  9. Oh, ich wusste gar nicht, dass Radeln auch auf die Sehnen geht? Dachte immer Radfahren wäre besonders schonend. Zum Glück hab ich so gut wie nie Probleme mit meinen Beinen (auf Holz klopf!).

    Ich habe nur ein ganz normales Mountainbike (Merida mit strassentauglichen Reifen), nichts besonderes und mittlerweile auch schon sehr in die Jahre gekommen. Bis jetzt hat es mir immer gereicht, vielleicht gewinne im mal im Lotto und leiste mir dann ein tolles Rad ;-). Und für die Stadt nehme ich ein altes Fahrrad, das ich vom Schrotthändler geschenkt bekommen habe (kein Witz), da es zum Wegwerfen zu schade war.

    Was ich am Radfahren besonders schätze ist, dass man immer wieder neue „Ecken“ entdeckt, man sich treiben lassen kann und doch oft erstaunliche Strecken zurücklegt.

    Achja, meine maulenden Oberschenkel grüßen Dein maulendes Hinterteil 😀

    LG Elke

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    • @Elke: Im Prinzip schont Radfahren die Sehnen. Aber große Gänge würden auf die Achillessehne gehen, und bei Schuhen mit weicher Sohle bekommt die Fußsohle zu viel Druck und die Plantarsehne mault. 😦

      MTB ist doch fein – es muss auch nicht immer das neueste Modell sein, Hauptsache man kommt rum! 8). Und für die Stadt reicht aus Gründen der Diebstahlsicherung echt was Altes. Aber dass Schrotthändler Räder verschenken … 😆

      Liebe Grüße an die maulenden Oberschenkel
      Anne

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  10. Hm, naja. Ich arbeite immer an meinem Laufstil (kleine(re) Schritte, mittlerer Fußaufsatz, Armhaltung….) und versuche mich bei Intervallen auch schon mal am Kniehub, was mir auch immer einen köstlichen Arschmuskelkater beschert. Ansonsten dehne ich ungern und kraftele geht so gern. Die Konsequenz hält sich so eher mittel über`s Jahr verteilt. Wenn ich was vorhabe, wie gerade eben, bin ich sehr konsequent. Wenn ich so vor mich hintroddele, lasse ich es auch mal ganz sein. Das ginge also noch besser. Also Lauf-ABC nach Vorgabe: nö. Aber schadet sicher nicht. Viel Spaß noch mit Deiner Kehrseite. 😉

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    • @Evchen: Tjaaaaha, die Konsequenz im Verhalten – auch bei mir ein heikles Thema …

      Dankeschön … sie meckert heute noch kräftig, die Kehrseite! 😉

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  11. Deine Katzen haben wohl das Haus ganz erobert, hm?

    das wäre ja nun nicht neu oder anders. Und schon gar nicht vorübergehend. Ich bin froh und glücklich, dass sie uns noch bei sich wohnen lassen 🙂

    Aber nun findet (ich weiß nicht recht, ob ich „leider“ schreiben soll oder nicht 😉 ja doch auch noch ein Leben neben Katzen und Laufen statt *seufz*

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    • @Lizzy: Als Futterlieferantin bist du sicher von den Damen und dem Herrn gern geduldet! 😆

      Tja, wenn da nicht so lästige Dinge wie Broterwerb, Haushalt etc. wären … 😦 Solcherlei Unbill ist heute auch mein Lauf zum Opfer gefallen, nicht nur der schmerzende A### war „schuld“.

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  12. Oh das mache ich im Moment eher selten. Letztes Jahr hat mir Yoga auch was gebracht. Der Yogatrainer macht das ja unter dem Motto“ Stärkung und Dehnung der allg. Rumpfmuskulatur“. Da gehe ich auch bald wieder hin denke ich. Bei Thai-Bo machen wir auch einen Dehnungsteil am Ende, manchmal auch dazwischen. Heute habe ich mal diesen Ausfallschritt probiert. Du meine Güte ist das anstrengend. Beim Treppensteigen mache ich manchmal Dehnübungen. Aber ich sollte wirklich mehr davon machen. Ich schaue mir dann gleich mal den Link zum Lauf ABC genauer an.

    LG Bärbel

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    • @Bärbel: Ich glaube, eingebettet in eine andere sportliche Aktivitäten macht dieses ganze Gymnastikzeugs mehr Spaß. Darum mach ich auch nur dann Lauf-ABC, wenn ich vorher und möglichst auch nachher wenigstens ein bisschen gelaufen bin. Ich hoffe wirklich, es bringt was.

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  13. Also wenn meine Mitläuferinnen mal wieder meckern weil es eben einen Berg hoch geht, oder eine laaange Treppe sage ich immer : denkt an euren Ar…, dort nämlich geht es hin ! und schon laufen sie hoch 🙂
    Bin aber auch bekennender Dehnungsmissachter 🙂

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    • @Martin: Als echter Frauenkenner weißt du natürlich, was die Damenwelt motiviert! 😆

      Dehnungsmissachterin war ich auch … aber heute geht es nicht mehr ohne. Sei froh, dass es bei dir anders ist … 8)

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